最近、仕事をしながら自然の音を流しています。昔は大抵ラジオや音楽、作業系BGMなどを流しながらでしたが、数年前から音楽が気になってその曲のことを考えてしまったり、気づいたらラジオで話している話題のことを考えてしまったりして集中できなくなくなることが気になったため、「ながら聴き」を一度ストップし、しばらく仕事中は無音でした。
詳しくは覚えていませんが、自然の音がストレス軽減や集中力向上に影響がある、というような情報を得たのがきっかけで、仕事中に自然の音を流すことにしました。現在数ヶ月経っていますが、今も毎日自然音を流しながら仕事をしています。
今回は自然の音を流しながら仕事をすることで、具体的にどんな影響があるかを研究の観点も含めて調べてみたのでご紹介します。
目次
なぜ仕事中に自然の音を流すのか？
自然の音とは、例えば水や風や木々の音、動物や昆虫の鳴き声といった自然環境から生じる様々な音です。私が仕事をしているときはその日や気分によって打ち寄せる波、アマゾンのジャングル、鳥のさえずり、優しい風に揺れる森など、様々な音を流しています。聴いているというよりは、うっすら流れているイメージ。
こういった自然の音を流すことで、以下の効果があることがわかっています。
- 集中力の向上
- ストレスホルモンの減少を促進
- 心拍数や血圧の低下
- 睡眠の質改善
水の流れる音や鳥のさえずりは、脳のリラックスを促す周波数であることが分かっており、これにより仕事中のパフォーマンスが向上します。また、自然の音は睡眠の質を改善する効果も報告されており、仕事の疲れを効果的に回復させる手段としても利用されています。例えば都市部や閉塞感のあるオフィス環境にいる場合、自然の音は新鮮な気分転換を提供し、仕事の効率を高める一助となります。
研究や論文の紹介
「実際に、本当に効果があるのか？」
最初、本当に効果があるのか懐疑的でした。そこで科学的根拠があるかどうか探してみることに。結論、ストレス面での改善・集中力や認知パフォーマンスの向上といったポジティブな影響が多数あることが確認できました。
ストレスホルモンのレベルが低下し、リラックス効果が高いことが証明された研究
2023年に行われた「Effect of nature sounds on the attention and physiological and psychological relaxation」という研究は、26名の大学生を対象に、自然音（谷の水や鳥のさえずり）と都市音（交通音）を比較しました。その結果、自然音を聞くことで、注意力が向上し、ストレスホルモンのレベルが低下し、リラックス効果が確認されました。具体的には、自然音を聞いた後の心拍数や前頭前野の酸素化ヘモグロビン濃度が低下し、心理的評価でもリラックス効果が高いことが示されました。
水の音や鳥のさえずりが健康面やストレス軽減に効果があるとした研究
2021年にRachel T.Buxtonらによって発表された研究「A synthesis of health benefits of natural sounds and their distribution in natural parks」において、 アメリカの68の国立公園の221か所で調査を行い、自然音が健康に与える効果を調べました。結果、自然音に触れることで、ストレスホルモン（コルチゾール）や心拍数、血圧が低下し、全体的な健康状態が改善されることが確認されました。特に、水の音は健康改善に、鳥のさえずりはストレス軽減に最も効果的とのこと。
参考: Health benefits of natural sounds | EurekAlert!
ギャンブル依存症の治療に自然音が効果があることを示した千葉大学の研究
千葉大学の池井晴美氏が行った2023年の研究では、自然の音がギャンブル依存症患者のストレス軽減に効果的であることを示しました。研究では、自然の音を聞くことで前頭前野の酸素化ヘモグロビン濃度が低下し、リラックス効果が確認されました。また、心理的評価でもポジティブな効果が見られました。この結果は、自然の音がギャンブル依存症の治療や一般のストレス軽減に有効であることを示しています。
参考: Sounds from Nature: A Soothing Remedy for Gambling Addiction | CHIBADAI NEXT
ストレス回復に効果があると明らかになった研究
Gould van Praagらによる2017年の研究では、自然の音が自律神経系と脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）の活動にどのように影響を与えるかを詳細に調査しました。結果として、自然の音を聞くことで、心理的および生理的なストレス回復に効果があることが示されました。特に、ストレスが高い人に対して顕著なリラクゼーション効果が確認されています。
参考: It’s true: The sound of nature helps us relax | ScienceDaily
記憶や思考、理解、判断といった認知機能が向上することがわかった研究
2021年に71人の大学生を対象に、自然音を再生するモバイルアプリを使用する実験が行われました。4週間の実施後、自然音を聞いたグループは心理的な幸福感が向上し、注意力や作業記憶においても成績が向上しました。この研究は、日常生活においても自然音が精神的および認知的パフォーマンスにポジティブな影響を与えることを示しています。
集中力と記憶テストの成績が向上した研究
2018年の「Of cricket chirps and car horns: The effect of nature sounds on cognitive performance」の研究は、自然音（鳥のさえずり、流水音など）が認知パフォーマンスに与える影響を調査しています。63名の参加者を対象に、自然音と都市音を聞かせた後、作業記憶テストを実施しました。結果として、自然音を聞いた参加者は、都市音を聞いた参加者よりも作業記憶テストの成績が向上し、集中力が高まることが示されました。
どのような時に自然の音を流すといいのか
この研究結果から、自然の音は、高いストレスを感じているタイミングや集中力を必要とされる場面に特に効果を発揮すると言えます。
- 仕事や勉強の締め切りが迫っている時や、試験前やプレゼンテーション前の緊張感が高い時といった高いストレスを感じる時
- 長時間の学習や作業中、創造的な作業や問題解決に取り組む時のような集中力を必要とする時
- 寝る前や休憩中、瞑想やヨガの時間等のリラックスしたい時
タイトなスケジュールをこなすビジネスマン、締め切りに追われるクリエイター、長時間仕事を行うことがあるIT系などは特に効果的かと思われます。また、集中力を高めたいときや、シンプルに心を落ち着かせたい時も自然の音は有効です。
自然の音を聴くのに最適な方法
アレクサやYoutube等試しましたが、今はSpotifyに落ち着きました。そしてBraveブラウザからSpotifyにアクセスすることで、広告が流れず快適に再生できるためめちゃくちゃおすすめです。
Spotifyにはたくさん自然に関する音が存在しているため、自分が気に入った自然の音が探せます。また、自然の音に関するプレイリストも多くあり、複数のプレイリストをお気に入りできるほか、さらにそれらのプレイリストを自分のプレイリスト内に取り込むことで、お気に入りプレイリストが完成します。
自然の音を仕事環境や職場で流してみては
実際に、自然の音を流すようになってから肌感覚でも精神的疲れが軽減されたり、集中が必要な作業も気が散ることなくできるようになったと感じます。
自然の音を作業する場所や職場で取り入れることは、個人の生産性を向上させるだけでなく、職場全体の雰囲気を改善し、心と体の健康を高める効果があります。なんか最近集中できないとか、仕事でストレスを感じているなあという方、ぜひこのシンプルで科学的にも証明された方法をおすすめします！
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